Veldtests

Uw maximale hartslag

Zorg dat u de dag ervoor niet zwaar hebt getraind of neem een rustdag. Doe een warming-up van tien minuten, met aan het eind enkele versnellingen van 60 meter. Loop vervolgens een 1000 meter, waarbij u per 200 meter het tempo opvoert. De laatste 200 meter loopt u zo hard u kunt. Neem direct na afloop uw hartslag op of lees deze af op uw hartslagmeter. Dit biedt een goede benadering van uw maximale hartslag.

Uw snelste kilometer

Zorg ook in dit geval dat u de dag ervoor niet zwaar hebt getraind of neem een rustdag. Loop na een goede warming-up 1000 meter zo snel mogelijk. Meet uw tijd. Deze zal liggen tussen de drie (of sneller?) en zes minuten. Ligt deze tijd tussen de vijf en zes minuten, dan kunt u beter (nog) niet beginnen met het marathonschema. Ga in dat geval aan de slag met het schema voor de halve marathon.

Uw beste tijd op 10 of 15 km

Schrijf u in voor een vijftien kilometer (gevorderden) of tien kilometer (beginners). Het tempo waarin u dan (voluit) loopt, komt in de meeste gevallen overeen met uw individuele anaërobe drempel. Dit tempo kunt u aanhouden voor uw snelle duurloop (D3). Het komt overeen met 80 à 90 procent van uw maximale hartslag.

Extra trainingen

Als u tijd en energie over hebt of uw doelen liggen hoog, dan kunt u extra trainingen inlassen. Dat moeten dan korte trainingen zijn (30 à 40 minuten) in een rustig tempo (D1). Doe bijvoorbeeld ‘s ochtends een dergelijke duurloop, waarna later op de dag een intervaltraining volgt.

Uw tempo voor de (halve-)marathon.

Uw (halve-)marathontempo moet u zoeken op ongeveer 80 procent van de maximale hartslag, dus ’boven’ in het tempo van de duurloop (D2) en ’onder’ in het tempo van de snelle duurloop (D3).

Algemene tips

· Verdeel de trainingen goed over de week.

· Neem na een zwaardere training een rustdag.

· Doe geen twee zware trainingen achter elkaar.

· Haal gemiste trainingen niet in.

· Doe aan het einde van een lange duurloop enkele versnellingen om uit het trage ritme te komen.

· Doe een goed warming-up en cooling-down.

· Vergeet lenigheids- en kracht- oefeningen niet.

Trainen met de stopwatch

· Langzame duurloop (D1): ongeveer twee minuten per kilometer langzamer dan uw snelste kilometer.

· Duurloop (D2): ongeveer anderhalve minuut per kilometer langzamer dan uw snelste kilometer.

· Snelle duurloop (D3): ongeveer één minuut per kilometer langzamer dan uw snelste kilometer.

· Intervaltraining: afgeleid van het tien- of vijftien- kilometertempo. Bij korte afstanden (200 tot 600 meter) uitgaan van uw drie kilometer tempo.

Trainen met de hartslagmeter

Maximale hartslag

200 190 180 170

Langzame duurloop (D1), 70% 140 133 126 119

Duurloop (D2), 70-80% 140-160 133-152 126-144 119-136

Snelle duurloop (D3), 80-90% 160-180 152-171 144-162 136-154

Intervaltraining, 90-95% 180-190 171-180 162-171 154-162

Meten hartslag niet nauwkeurig

De aloude formule die wordt gebruikt om te bepalen wat iemands maximale hartslag in slagen per minuut moet kunnen zijn (220 – leeftijd), klopt niet helemaal. Op grond van inspanningsproeven bij 514 personen komt H. Tanaka tot een nieuwe formule:

· maximale hartslag = 208 - 0.7 x leeftijd.